◆改善や予防の方法とは◆

運動不足で筋肉が衰えてしまった場合は、

あまり膝に負担をかけない軽めの運動に取り組み、筋力を徐々に回復することが望ましいです。

例えば、膝関節を動かさない状態で、筋肉を収縮させる運動「アイソメトリック」はいかがでしょうか？

方法はとてもシンプルです。

簡単トレーニングで筋力アップ！

1.　床に座って両脚をそろえて伸ばします。

2.　太ももに力を入れてできるだけ膝を伸ばした状態で、つま先を自分の方に反らします。

3.　このまま5秒間キープした後、力を抜いてさらに5秒数えます。

1～3を左右10回程度、毎日朝晩1回ずつ行うのがおすすめです。

膝の皿に手を添えて、筋肉の盛り上がりを確認することができれば、効果的に実施できているサイン。

焦らずにゆったりとしたテンポで行うことがコツです。

このような運動で筋力が回復してきたら、今度はそれを維持することで膝の痛みの予防につなげましょう。

週3回程度のウォーキングを行うほか、日常生活でできるだけ階段を使うよう心掛けるとよいでしょう。

歩く際には、背筋を伸ばし、膝から余分な力を抜き、かかとから着地するようにすると

膝に負担がかかりにくいとされています。

◆無理のない範囲で膝間接の可動域を改善！◆

膝関節の柔軟性が低下してしまった場合は、椅子に座って脚を伸ばす運動をしてみてはいかがでしょうか？

膝関節を動かしながら、大腿四頭筋、ハムストリングスを強化にもつながります。

1.　椅子に深く腰を掛け、右脚を真っすぐに伸ばします。床と平行になるようにしましょう。

足首は床と垂直になるように立て、この状態で10秒間キープします。

2.　ゆっくりと脚を元に戻し、左脚も同じように行います。

1と2を1セットとして、10～20セット行いましょう。

膝の痛みにはさまざまな要因があるため、上記で紹介した軽い運動を行う場合もまず、

専門医の診察を受け、相談した上で取り組む方が効果的です。 

また、こうした運動は痛みを我慢しながら行うものではありません。

無理に行うと症状が悪化する恐れがあるので、ある程度痛みが和らいだ状態でチャレンジしましょう。

◆おわりに◆

膝を動かさないことによる痛みは、適度な運動で改善や予防につなげることができます。

気になる方は専門の医師に相談しつつ、日常的に自分でできる対策として取り組んでみましょう。